Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida azúcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en una dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azúcares simples se encuentran en los alimentos:

• Fructosa en frutas frutas.
• Galactosa en productos lácteos)

Azúcares dobles en alimentos:

• Lactosa en productos lácteos
• Maltosa en verduras y en la cerveza
• Sacarosa que es el azúcar de mesa. La miel también es un azúcar doble que además contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos “ricos en almidón” en alimentos:

• Legumbres
• Verduras ricas en almidón
• Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras

Alimentos refinados y procesados – azúcar refinado que contiene carbohidratos simples:

Los azúcares refinados suministran calorías, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor importante en el aumento de peso.

• Golosinas
• Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas
• Jarabes
• El azúcar de mesa
• Harina blanca
• Arroz blanco

Carbohidratos y salud

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de frutas en lugar de productos refinados o procesados.

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y proteínas 15%.

Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas, chocolates, mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilación son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.

Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer alimentos con carbohidratos varias veces al día, procurando además reducir al máximo los de asimilación rápida. Una ración diaria de carbohidratos podría ser la siguiente, en función de las características de cada persona:

• 100 gramos de arroz o pasta integral
• 40 gramos de galletas o pan integral
• 2 -4 piezas de fruta fresca
• 50 gramos de fruta seca o pasas

Fuente:

• http://carbohidratos.net/carbohidratos